다이어트 성공 이끄는 작은 변화 5

이안미
2019-01-08 11:42

[사진=Sofia Zhuravetc/shutterstock]


1. 일단 체중의 5%만

미국 뉴욕 대학교 랑콘 메디컬 센터 영양학자인 사만타 헬러는 "한꺼번에 많은 것을 하려고 하지 말고 생활방식에서 하나씩 개선하는 요령이 필요하다"고 말한다. 그는 "체중 감량에 있어서도 한꺼번에 15킬로그램 이상을 빼겠다고 나서는 것보다는 체중의 5% 정도를 목표로 세워야 한다"고 조언. 예를 들어, 체중이 80킬로그램인 사람은 약 4킬로그램 감량에만 집중을 하라는 것. 헬러는 "체중의 5%만 줄여도 제2형 당뇨병이나 암, 심장 질환과 같은 질병 위험을 줄일 수 있으며 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등도 낮출 수 있다"고 말했다.

2. 식욕이 솟구치는 때를 대비

미국 컬럼비아 대학교 영양학자인 모디니 넬슨은 "음식을 먹고 싶은 욕망을 참을 수 없는 시간대를 파악하고 이를 대비하라"고 말한다. 아이들은 보통 저녁식사 바로 전에 "배고프다"며 아우성을 친다. 이럴 때 당신도 배가 고프거나 요리하기 싫을 정도로 피곤하면 패스트푸드를 식사로 내놓기 쉽다. 또 집이 조용해진 밤 시간에는 와인 등 술이나 야식의 유혹에 빠질 수도 있다. 넬슨은 "이런 때를 대비해 냉장고에 빨리 조리할 수 있는 영양가 풍부한 식품과 간식도 건강에 좋은 것으로 준비해 두는 게 좋다"고 말했다.

3. 반은 채소, 나머지는 단백질, 탄수화물

접시에 채소를 반, 단백질과 탄수화물 식품을 각각 4분의 1 비율로 담아라. 이렇게 식사를 한 뒤 배가 고프면 다시 위와 같은 비율로 접시에 음식을 담으면 된다. 아침에는 채소 대신 과일을 먹으면 된다.

4. 단백질 꼭 섭취

단백질은 혈당을 안정적으로 유지시키는 데 도움이 된다. 단백질 음식을 먹지 않으면 혈당이 급속하게 올랐다 내려가기 때문에 식사 후에도 바로 공복감이 몰려온다. 헬러는 "특히 아침식사 때 달걀, 요구르트, 견과류 버터 등 단백질이 풍부한 음식을 통곡물, 사과 등과 함께 먹는 게 좋다"고 말했다.

5. 음료수에 주의

탄산음료나 주스 등 칼로리만 있고 영양가는 없는 음료수에 주의해야 한다. 넬슨은 "이런 음료수는 되도록 줄여야 한다"며 "영양소가 들어 있는 와인이나 맥주를 마실 때에는 탄수화물 식품 섭취를 줄여야 한다"고 말했다.


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